ดื่มกาแฟช่วงเวลาไหน “ตื่นตัวที่สุด”

          ในชีวิตประจำวันของหลายๆ คนต่างมีกาแฟเข้ามาเกี่ยวข้อง ตั้งแต่เช้าหลังตื่นนอนที่ต้องดื่มกาแฟก่อน ตกบ่ายก็ต้องดื่มกาแฟอีก หรือแม้แต่จะนั่งรถเดินทางไปทำงานก็ผ่านร้านกาแฟนับสิบร้าน โดยเป็นที่ทราบกันดีว่ากาแฟเป็นเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอยู่ปริมาณมาก และคาเฟอีนก็เป็นสารที่กระตุ้นระบบประสาทให้เกิดความตื่นตัว ซึ่งคนทำงานส่วนใหญ่มักจะเลือกดื่มกาแฟก็เพื่อให้เกิดการตื่นตัว และลดอาการง่วงที่มักเกิดขึ้นในระหว่างวัน ในขณะเดียวกันบางคนก็ประสบปัญหาดื่มกาแฟแล้วนอนไม่หลับ บางคนดื่มแล้วก็ไม่รู้สึกตื่นตัวอะไรเลย หรือบางคนก็พบว่ามีอาการกระวนกระวายใจ ทั้งที่จิบกาแฟไปเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ซึ่งบทความนี้ Bluekoff ก็จะพาทุกท่านไปค้นหาคำตอบกันว่า ดื่มกาแฟช่วงเวลาไหน “ตื่นตัวที่สุด” ตั้งแต่การดื่มกาแฟแก้วแรกจนถึงการดื่มกาแฟแก้วสุดท้าย เพื่อไม่ให้ร่างกายตื่นตัวอย่างเหมาะสมและไม่ส่งผลกระทบต่อการพักผ่อนของท่าน

สาเหตุของความง่วง

          เพื่อที่จะเข้าใจถึงช่วงเวลาที่เหมาะสมในการดื่มกาแฟ เราจึงต้องรู้จักกับสาเหตุของความง่วงก่อน เนื่องจากหลายคนมักดื่มกาแฟเพื่อแก้ง่วง และอาการง่วงนั้นมีสาเหตุหลักมาจาก “อะดีโนซีน”

           เซลล์ต่างๆ ภายในร่างกายมนุษย์จะต้องการแหล่งพลังงานเพื่อให้สามารถทำงานได้ โดยแหล่งพลังงานนั้นเรียกว่า ATP หรือ อะดีโนซีนไตรฟอสเฟต (Adenosine Triphosphate) เมื่อร่างกายมีการใช้พลังงานจาก ATP ผ่านกระบวนการทางเคมีจะได้สารที่เรียกว่า อะดีโนซีน (Adenosine) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาท โดยอะดีโนซีนจะเข้าไปจับกับตัวรับอะดีโนซีน (Adenosine Reseptor) ที่อยู่บนผิวของเซลล์ประสาท เมื่ออะดีโนซีนมีปริมาณที่มากขึ้นเรื่อยๆ ก็จะมีอาการง่วงนอนมากขึ้นตามไปด้วย ซึ่งเป็นกลไกให้ร่างกายได้พักผ่อนเพื่อให้เซลล์ต่างๆ ได้มีเวลาในการซ่อมแซมตัวเองนั่นเอง

การทำงานของคาเฟอีน

           เหตุที่กาแฟช่วยลดอาการง่วงได้นั้นมาจาก คาเฟอีน (Caffein) ที่มีอยู่ในกาแฟ เนื่องจากคาเฟอีนนั้นมีรูปร่างและโครงสร้างทางเคมีที่คล้ายคลึงกับอะดีโนซีนเป็นอย่างมาก คาเฟอีนจึงเข้าไปจับกับตัวรับอะดีโนซีน และปิดกั้นการทำงานของตัวรับอะดีโนซีนเราจึงไม่รู้สึกง่วง

          หลังจากร่างกายได้รับคาเฟอีนเข้าสู่กระแสเลือดผ่านการดูดซึมในระบบย่อยอาหาร และถูกสูบฉีดไปยังอวัยวะต่างๆ จะใช้เวลาประมาณ 1 ชั่วโมงในการเริ่มออกฤทธิ์ และใช้เวลาโดยเฉลี่ยประมาณ 8 - 10 ชั่วโมง ในการกำจัดสารคาเฟอีนออกไปทางระบบขับถ่าย

ประโยชน์ของกาแฟ

          นอกจากนี้ นายแพทย์เอกภพ หมอกพรม ผู้เชี่ยวชาญด้านอายุรศาสตร์ผู้สูงอายุ ได้กล่าวในรายการ Health Hacker ว่า การดื่มกาแฟนอกจากจะมีคาเฟอีนแล้วยังมีวิตามินต่างๆ และสารต้านอนุมูลอิสระด้วย ซึ่งมีงานศึกษาวิจัยที่เกี่ยวข้องกับการดื่มกาแฟที่มีคาเฟอีน ว่ามีส่วนช่วยในการลดการเกิดโรคบางอย่างได้ เช่น ลดการเกิดโรคพาร์กินสัน (Parkinson's Disease) การช่วยคงสภาพตับในผู้ป่วยไวรัสตับอักเสบซีไม่ให้กลายเป็นโรคตับแข็ง เป็นต้น นอกจากนี้ยังกล่าวอีกว่า คาเฟอีนยังมีฤทธิ์ในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และเพิ่มความดันโลหิต อันเป็นสาเหตุของความรู้สึกตื่นตัวมากขึ้น กระปรี้กระเปร่า หรืออาจถึงขั้นกระวนกระวายใจได้ ซึ่งจะเห็นได้ชัดในผู้ที่ไม่ได้มีการดื่มกาแฟเป็นประจำ แต่เมื่อดื่มกาแฟเป็นประจำร่างกายจะสามารถปรับตัวได้กับอาการดังกล่าวภายในเวลา 1 สัปดาห์

เวลาที่เหมาะแก่การดื่มกาแฟ

          จากข้อมูลข้างต้นทำให้พอคาดการณ์ได้บ้างแล้วว่าเวลาที่น่าจะเหมาะแก่การดื่มกาแฟ คือ เมื่อภายในร่างกายหรือเซลล์ต่างๆ ของเราเริ่มมีอะดีโนซีนมากขึ้น แต่เราจะรู้ได้อย่างไรว่าเวลานั้นคือกี่โมง เพราะกว่าจะรู้ตัวก็มักจะง่วงกันจนจะหลับแล้ว และการดื่มกาแฟในตอนเช้าก็อาจช่วยให้เกิดการตื่นตัวขึ้นเล็กน้อยเท่านั้น เนื่องจากเราได้นอนหลับอย่างเพียงพอแล้ว

          หากต้องการหาคำตอบของเวลาที่เหมาะสมเราจำเป็นต้องรู้จักกับฮอร์โมนที่ชื่อ “คอร์ติซอล (Cortisol)” ที่จะถูกผลิตออกมาเมื่อเราตื่นนอน โดยฮอร์โมนคอร์ติซอลนี้ถูกเรียกในอีกชื่อหนึ่งว่า ฮอร์โมนแห่งความเครียด ที่จะส่งผลให้ร่างกายเกิดการตื่นตัว และเป็นสาเหตุของอาการนอนไม่หลับเมื่อมีความเครียดมากๆ นั่นเอง ซึ่ง Steven L. Miller นักประสาทวิทยาจาก Geisel School of Medicine at Dartmouth แห่ง Dartmouth College กล่าวว่า การดื่มกาแฟในขณะที่มีการสร้างคอร์ติซอลจำนวนมากนั้น ก็อาจให้ผลลัพธ์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้ กล่าวคือ  คาเฟอีน + คอร์ติซอล = ความเครียดที่เพิ่มขึ้น

           ดังนั้นเราจึงควรดื่มกาแฟในช่วงที่ระดับคอร์ติซอลต่ำ จึงจะเป็นการดื่มกาแฟที่เหมาะสมต่อระบบการทำงานภายในร่างกาย ซึ่งจะทำให้ระดับพลังงานและการตื่นตัวของเราอยู่ในระดับที่พอดีนั่นเอง โดยมีข้อมูลระบุว่า ผู้ที่ตื่นนอน 6:30 น. จะมีคอร์ติซอลสูงสุดทั้งหมด 3 ช่วงเวลา ได้แก่

           • 08:00 – 09:00 น.

           • 12:00 – 13:00 น.

           • 17:30 – 18:30 น.

เราจึงควรเลี่ยงการดื่มกาแฟในช่วงเวลาดังกล่าว และเลือกดื่มกาแฟในช่วงระหว่างนั้นแทน คือเวลา 9:30 – 11:30 น. และ 13:30 – 17:00 น. รวมทั้งไม่ดื่มกาแฟขณะท้องว่าง เพื่อเลี่ยงผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากความเป็นกรดของกาแฟ และกรดในกระเพาะอาหาร

เลือกดื่มกาแฟให้เข้ากับไลฟ์สไตล์

“เราควรดื่มกาแฟแก้วแรกเมื่อไหร่ดี?”

           เราได้ทราบแล้วว่าในผู้ที่ตื่นนอน 6:30 น. ควรดื่มกาแฟช่วงเวลาใดบ้าง ทว่าไลฟ์สไตล์ของแต่ละคนนั้นต่างก็มีรูปแบบที่หลากหลายไม่เหมือนกัน เราจึงควรเลือกดื่มกาแฟให้เข้ากับเวลาตื่นนอนของเราด้วย โดยการปรับตัวเลขดังกล่าวออกไป กล่าวคือ เราควรดื่มกาแฟแก้วแรกหลังตื่นนอนไม่น้อยกว่า 3 ชั่วโมง นอกจากนี้หลายคนอาจยังคงสงสัยว่า

“เราควรดื่มกาแฟแก้วสุดท้ายเมื่อไหร่ดี?”

              เนื่องจากคาเฟอีนจะเกาะอยู่กับตัวรับอะดีโนซีนประมาณ 10 ชั่วโมง เราจึงควรดื่มกาแฟแก้วสุดท้าย คือ ก่อนนอน 10 ชั่วโมง เพื่อไม่ให้กระทบต่อการนอนหลับ แต่สำหรับบางคนที่อาจยังคงต้องการคาเฟอีนในช่วงเย็นของวัน ก็อาจเลือกได้โดยการดื่มกาแฟที่มีคาเฟอีนน้อยลง เช่น เลือกดื่มกาแฟอราบิก้าแทนโรบัสต้า การเลือกเบอร์บดที่หยาบขึ้น การดื่มกาแฟนมหรือกาแฟผสมผลไม้ เป็นต้น ซึ่งอาจไม่ส่งผลต่อการนอนหลับมากนัก

          ข้อมูลทั้งหมดที่ได้กล่าวมานั้นเป็นเพียงข้อมูลเชิงทฤษฎีที่ได้จากการศึกษาจากผู้เชี่ยวชาญ และทดลองในกลุ่มผู้มีสุขภาพดีเท่านั้น อีกทั้งในความเป็นจริงสภาพร่างกายของแต่ละคนต่างก็ไม่เหมือนกัน รวมทั้งสภาพแวดล้อมและปัจจัยอื่นๆ ก็ต่างกันออกไปอีกด้วย ดังนั้นการจะหาคำตอบว่า “เราควรดื่มกาแฟแก้วแรกเมื่อไหร่” และ “เราควรดื่มกาแฟแก้วสุดท้ายเมื่อไหร่” อาจจะได้จากการทดลองดื่มมันด้วยตัวคุณเอง เพื่อให้ได้กาแฟที่ใช่ในเวลาที่ชอบ...

แหล่งอ้างอิง

https://www.youtube.com/watch?v=sRVTepI9lEE

https://www.inc.com/geoffrey-james/scientists-just-discovered-best-time-of-day-to-drink-your-first-cup-of-coffee.html

https://www.scimath.org/article-biology/item/11333-2020-03-06-07-44-30

https://www.thrivewellnessth.com/post/chemistry-of-sleep-melatonin-and-adenosine